Дать рекомендации пожилому пациенту по двигательной активности. Выявление проблем у пожилых людей со стороны эндокринной системы, в связи с анатомо-физиологическими особенностями данного возраста, и способы их удовлетворения. Физическая активность и упраж

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:

• Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
• Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
• Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
• Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
• Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
• Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Физическая активность для всех

Эти руководящие принципы относятся ко всем здоровым людям в возрасте 65 лет и старше. Они также относятся к людям в этих возрастных пределах, имеющим хронические заболевания. Людям с особыми нарушениями здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей.

Существуют многочисленные пути для того, чтобы пожилые люди могли заниматься физической активностью в общей сложности 150 минут в неделю.

Для того чтобы уделять физической активности в общей сложности 150 минут в неделю, эти занятия можно распределять менее продолжительными блоками, не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели: например, 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю.

Рекомендации применимы и для пожилых людей с инвалидностью, однако они могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом потенциальных возможностей таких людей для физических упражнений, особых рисков для здоровья или ограничений.

Пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат пользу для здоровья, если они передвинутся из категории "пассивности" в категорию активности "на некотором уровне". Пожилые люди, которые на данный момент времени не выполняют рекомендаций в отношении физической активности, должны стремиться к увеличению ее продолжительности, частоты и, в конечном итоге, интенсивности для последующего выполнения этих рекомендаций.

Изменяясь в процессе старения, железы внутренней секреции вторично влияют на функции организма. Угасание функций вилочковой железы заканчивается к периоду полового созревания, половые железы снижают свою деятельность в климактерическом периоде, варьирующем у женщин в пределах 45-55 лет, у мужчин - 55-65 лет. Функции щитовидной железы снижаются к 60-65 годам. Позже других выраженные возрастные изменения наступают в структуре и функции гипофиза и надпочечников.

Болезни гипофиза и надпочечников не учащаются в пожилом и старческом возрасте. Симптомы их менее выражены, чем у больных зрелого возраста, лечение требует большей осторожности и должно проводиться под наблюдением эндокринолога.

Наиболее важными, в значительной мере определяющими процесс старения человека являются сдвиги, которые происходят в системе эндокринных желез во время климакса.

Процесс угасания функции эндокринных желез при старении закономерен, его течение обусловлено определенной программой обратного развития организма. Однако факторы окружающей среды могут в значительной мере влиять на ход этой программы, предупреждать или способствовать возникновению патологических сдвигов. Период наиболее интенсивных изменений гормонального аппарата - средний возраст (45-60 лет) и начало пожилого - является во многом решающим для дальнейшего течения процессов старения.

Все положения о гигиенических мероприятиях, образе жизни (организация труда, питание, режим двигательной активности) особенно важны для этого периода.

1. Утренняя зарядка в течении 15 – 20 минут с соблюдением правильного дыхания.

2. Ходьба, пешеходные прогулки. Прежде, чем приступить к физическим упражнениям, необходимо посоветоваться с врачом.Ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Почему пожилым людям (да и не только пожилым) следует стараться больше ходить?Во-первых, при ходьбе, как и при всяком физическом упражнении, мышцы совершают работу, организм расходует энергию, тратит энергетические вещества. Установлено, что при ходьбе расходуются главным образом углеводы и жиры. А у многих намечается склонность к накоплению жира. Время для прогулки предпочтительно утреннее, но неплохо пройтись и вечером, особенно для тех, кто страдает бессонницей. Пожилым людям, склонным к полноте, следует прогуливаться и после обеда.

3. Для более тренированных людей полезны занятия плаванием, футболом, теннисом, ходьба на лыжах, упражнения на растягивания мышц, силовые тренировки. Занятия лыжным спортом регулируют артериальное давление крови, понижая его, если у человека оно несколько повышено. Огромно влияние лыжного спорта на дыхательную систему.

Основные правила оздоровительных физических тренировок:

· Систематичность

· Постепенное увеличение нагрузок

· Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок с учетом возраста и сопутствующих заболеваний.

Необходимо полноценно питаться,быть физически активным,соблюдать душевный покой,избегать вредных привычек.Большое значение имеет диета.Питание должно быть не сильно калорированным,низкое потребление простых сахаров,высокое содержание растительных продуктов,содержащихвитамиы,ферменты,антиоксиданты и минеральные вещества.Питание в старости должно отвечать следующим принципам :1. Энергетическая сбалансированность питания соот­ветственно фактическим энергозатратам.2. Антисклеротическая направленность пищевого ра­циона.3. Максимальное разнообразие питания и сбалансиро­ванность его по основным незаменимым пищевым веще­ствам.4. Оптимальное обеспечение рационов питания веще­ствами, стимулирующими активность ферментных сис­тем организма.5. Использование в питании пищевых продуктов и блюд, легко доступных действию ферментов.Пожилой человек должен вести достаточно подвиж­ный образ жизни.Двигательная активность является важнейшим фак­тором в борьбе со стрессом. Под влиянием активного двигательного режима у пожилых и старых людей зна­чительно улучшается самочувствие, умственная и физи­ческая работоспособность, уравновешивается нервно-пси­хическое состояние, координация движений, укрепля­ется костная ткань, снижается жировая масса. Физи­ческие упражнения способствуют улучшению кровооб­ращения, облегчают работу сердца, снабжают ткани кис­лородом.Физические упражнения необходимы пожилым людям под контролем врача-специалиста. При этом нельзя спе­шить с наращиванием физических нагрузок, их необхо­димо увеличивать постепенно до оптимального уровня.Для пожилого и старческого возраста доступным, бе­зопасным и эффективным средством повышения двига­тельной активности является дозированная оздоровитель­ная ходьба.Продолжитель­ность сна пожилого человека должна быть не менее 7-8 часов для мужчин и 8-9 часов для женщин. Следует рекомендовать пожилым и старым людям обя­зательно посильный умственный труд, однако неприво­дящий к утомлению

1. Перед любыми физическими упражнениями необходимо поговорить с врачом о том, насколько они окажутся безопасными;

2. При занятиях нельзя допускать резких движений, сильно ускоряться, поднимать слишком большой вес, резко и быстро менять положение корпуса тела;

3. Во время физических упражнений недопустимо задерживать дыхание, сильно напрягаться, в противном случае нарушится приток крови к сердечной мышце, а также появится риск развития эмфиземы легких.

4. При физических нагрузках необходимо учесть вредные привычки: курение, употребление спиртных напитков, наличие одышки или профессиональных заболеваний, которые провоцируют затрудненное дыхание.

5. Двигательная активность предполагает 1-2 тренировки в неделю. Но при этом нельзя заниматься от случая к случаю, делая долгие перерывы.

6. Заниматься спортом нужно регулярно.

7. Комплекс упражнений для пожилого человека может включать примерно 8-10 упражнений, которые выполняются в одном подходе. После тренировки можно погулять по парку или покататься на велосипеде.

8. Двигательная активность предполагает плавание, бадминтон, теннис, ходьбу на лыжах, греблю в умеренном темпе.

Ограничение физических и психоэмоциональных нагрузок, напряжённой умственной работы:

Уменьшить список намеченных дел, отменить «неприятные» разговоры и встречи, избегать конфликтных ситуаций,

В течение дня выкроить время для отдыха (прилечь после обеда на 30-40 мин., хорошо бы с последующей прогулкой в течение 30-60 мин.),

Не затевать больших хозяйственных дел (уборка, стирка и т.п.), не поднимать и не носить тяжёлые вещи;

Соблюдение правильного ритма «бодрствование – сон»:

Нормализация сна: установлено, что у каждого человека своя норма длительности сна, но женщинам, как правило, требуется на 1,5 часа больше, чем мужчинам, а по мере старения организм нуждается в увеличении продолжительности сна,

Меньше смотрите телевизор, особенно перед сном и, тем более, «кровавые» боевики и «фильмы ужасов», в дни «магнитных бурь» не читайте «серьёзных» книг, не смотрите трагические спектакли и фильмы с печальными сюжетами,

Полежите, послушайте приятную музыку – получайте положительные эмоции,

Спите с открытой форточкой, в крайнем случае – чаще проветривайте помещение и особенно хорошо - перед сном,

Кроме того, перед сном полезно принять водные процедуры: тёплый (37-38 град.) душ или не горячую (37-38 град.), непродолжительную ванну (10-15 мин.) хвойную, ароматическую или пенную (по индивидуальному выбору);

На ночь, накануне обещанной метеорологами или предощущаемой вами перемены погоды, можно выпить 1-2 таблетки дибазола (он известен как адаптоген), папазола (профилактика сосудистых спазмов), принять успокаивающие средства (препараты валерианы, пустырника, пиона, новопассит, персен)

Упражнения двигательной активности при борьбе с физической гиподинамией – залог избавления от многих патологический дисфункций, обусловленных нарушениями ОПД. Польза ЛФК при профилактике гиподинамии давным-давно принимается как аксиома. Движение – жизнь, и опровержения данному факту попросту не существует. Даже легкая разминка является ступенькой на пути решения многих проблем со здоровьем.

Факторы риска гиподинамии и малоподвижного образ жизни

При любой болезни крайне важным вспомогательным фактором исцеления являются движение и физическая активность, которые, разумеется, должны быть посильной больному, но в то же время и достаточными, и при этом непременно регулярными. Это может быть ежедневная двигательная гимнастика, прогулки с утра или перед сном, небольшая разминка в течение дня.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии может использоваться не только с профилактическими, но также лечебными целями. Это эффективная часть комплекса лечебно-оздоровительных мероприятий в целом, и потому она должна проводиться не только в лечебных учреждениях, но и самостоятельно, в домашних условиях. Объем нагрузок, упражнений и физической активности, разумеется, следует согласовывать с лечащим врачом.

Последствия гиподинамии давно изучены. Так, установлено, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с вероятностью на 50% больше рискуют заболеть гипертонией, чем те, кто физически активен.

Многие думают, что при склонности к гипертоническим проявлениям нужен покой, но в реальности физический покой еще больше ослабляет сердце, оно хуже справляется с , а обмен веществ происходит медленнее, что ведет к накоплению шлаков в организме и жировым отложениям, образованию холестериновых бляшек.

Кроме того, двигательная активность при гиподинамии помогает справиться со стрессом, тогда как малоподвижный образ жизни ослабляет нервную систему и организм в целом.

Физическая активность и упражнения служат средством, как профилактики, так и лечения множества заболеваний, и гипертония не исключение. Наконец, физические нагрузки помогают избавиться от ожирения как фактора риска при гипертонии, причем очень серьезного.

Рекомендации по двигательной активности и борьбе с гиподинамией

Прежде чем выполнять упражнения для профилактики гиподинамии, следует ознакомиться с некоторыми требованиями общего порядка - теми правилами, которые просто необходимо выполнять. Без этого разные упражнения и физическая активность принесут вам не приятную легкую усталость, а новые заботы или даже недомогания:

• Принимать пищу следует не менее чем за час до начала занятий: полный желудок очень плохой помощник.
• Возьмите за твердое правило примерно за полчаса до начала выполнения упражнений выпивать 1/2 стакана кипяченой воды, чтобы предохранить организм от обезвоживания.
• Одежда должна быть свободной, не стеснять движений; предпочтительнее натуральные ткани.
• Лучше заниматься по утрам после привычных гигиенических процедур; в противном случае наиболее подходят для этого вечерние часы между 17.00 и 19.00.
• Дышать нужно ровно, глубоко, ритмично и через нос. Не задерживайте дыхание.
• Наконец, последнее: выполняйте движения не механически, а с положительным эмоциональным настроем и позитивной установкой на то, что они принесут вам реальную пользу. Опыт показывает, что психологический фактор крайне важен.
• После выполнения всего комплекса упражнений примите душ.

Выбор же самого комплекса упражнений зависит целиком от вас. Главное, учесть свое состояние здоровья и прочие индивидуальные особенности.

Все предлагаемые ниже комплексы можно считать условными: их можно видоизменять в соответствии с вашими собственными возможностями либо предпочтениями.

• Если вы тучный нетренированный человек, начните свои физические упражнения с ходьбы. Действуйте постепенно. Очень медленно увеличивайте расстояние и темп ходьбы.
• Чтобы избавиться от гиподинамии и малоподвижного образа жизни, избегайте пользоваться машиной, автобусом, метро, больше ходите пешком в обуви на низком каблуке (женщинам рекомендуется каблук не выше 4 см).
• Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком.
• Каждый день просыпайтесь на час раньше и используйте это время для пешеходных прогулок.
• Каждое воскресенье выделяйте один час для прогулки с семьей в парке или на природе.
• Утром после сна выполните упражнения, которые помогут разогреть ваши мышцы. Старайтесь делать упражнения с удовольствием, а не через силу.

Ведь чувствовать себя в форме - это действительно удовольствие.

Помните о том, что, подобно выбору , который зависит от ваших вкусов, выбор способа увеличения двигательной активности зависит только от вас. Рекомендаций для всех найти попросту невозможно, так как при индивидуальном подборе двигательной активности должны учитываться следующие факторы : возраст, пол и физическая подготовка.

При этом если вы давно не занимались физкультурой, то сначала лучше пойти к врачу и посоветоваться с ним.

Но в любом случае не слишком сложно распределить свое время утром так, чтобы получить возможность освежающей ум и тело прогулки пешком. Вместо того чтобы каждый раз пользоваться лифтом, пройдите несколько маршей по лестнице, сделайте это своей привычкой. Возьмите также за правило ежедневно совершать хотя бы небольшую прогулку перед сном. Кстати, и спать вы после этого будете намного лучше. Во время ходьбы старайтесь слегка приподниматься и опускаться на носках. Это развивает мышцы спины и ног.

Когда вы вынуждены длительное время стоять на одном месте в транспорте, на работе, выполняйте простейшее, но очень действенное упражнение : сначала стойте, опираясь на наружную часть стопы, затем на внутреннюю. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела. Это можно делать и стоя, и сидя, и занимаясь одновременно каким-то другим делом. Когда приходится длительное время сидеть на стуле, упритесь ногами в пол, стараясь чуть приподняться. Таким образом, создается нагрузка практически на все группы . Используйте свою фантазию, расширьте круг предложенных упражнений.

После любой тренировки при профилактике гиподинамии, будь то утренняя зарядка или комплекс упражнений, оботритесь губкой, смоченной теплой водой, а потом вытрите кожу досуха. Постепенно температуру воды вы можете снизить, а вместо обычного обтирания принять . Вода - наиболее доступное средство закаливания в любое время года в домашних условиях.

Помните:

Влияние гиподинамии на человека чересчур пагубно, чтобы игнорировать этот факт.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии: разминка

Начните борьбу с гиподинамией с легкой разминкой: она займет у вас не более 5-7 минут и все же поможет получить определенный заряд бодрости. При этом все эти упражнения можно делать, не вставая со стула:

Упражнение 1.

По очереди поднимать плечи, но голову при этом не наклонять. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Поднять два плеча одновременно. Повторить 10 раз.

Упражнение 3.

Положить ладони на плечи и делать круговые движения плечами - вначале вперед, затем назад. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4.

Вытянуть руки вперед, сжать кисти в кулаки и делать круговые движения - сначала по часовой стрелке, затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Вечерняя гимнастика для снятия усталости

Эти упражнения можно выполнять регулярно по вечерам. После них исчезает накопившаяся за день усталость:

Упражнение 1.

Встать прямо. Носки ног направлены вперед, руки на спинке стула. Медленно подняться на носки и оставаться одну минуту в такой позиции, перенося вес тела на внешнюю сторону ступни. Повторить несколько раз.

Упражнение 2.

Сесть, упираясь ногами в пол. Пальцами ног захватить носовой платок и минут пять передвигать его, не отрывая пяток от пола.

Упражнение 3.

Медленно подняться на носки и также медленно опуститься. Повторить несколько раз.

Комплекс упражнений лечебной физкультуры и двигательной активности

Примерный комплекс упражнений от гиподинамии, подходящий для утренней гимнастики:

1. Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1.

Руки в стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2.

Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).

Упражнение 4.

Диафрагмальное дыхание в течение 3-5 минут.

Упражнение 5.

Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение с другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).

Упражнение 6.

Расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени - бедра - туловища (2-3 минуты).

Упражнение 7.

Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) - соединить перед грудью (выдох). Повторить 8-10 раз.

Упражнение 8.

Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполнять 6-8 раз каждой рукой.

Упражнение 9.

Имитация езды на велосипеде (3-5 минут). Во время выполнения этого упражнения из комплекса двигательной активности необходимо следить за движениями суставов.

Упражнение 10.

Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд, 2-4 минуты в общей сложности.

2. Исходное положение: лежа на боку.

Упражнение 1.

Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2.

Отвести в сторону прямую левую ногу и удержать ее в течение 5-7 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз для каждой ноги.

Упражнение 3.

Пауза для отдыха (1-2 минуты).

Упражнение 4.

Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться - выдох. Повторить 5-6 раз, чередуя руки.

Упражнение 5.

Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены. Вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу - выдох. Повторить 6-8 раз.

3. Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1.

Имитация плавания стилем «брасс». На вдохе медленно развести руки через стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох.

Упражнение 2.

Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх. Повторить по 6-10 раз для каждой руки.

Упражнение 4.

Расслабление мышц (1-2 минуты).

Интенсивность и длительность нагрузки каждый человек регулирует сам с учетом индивидуальных возможностей и с постепенным увеличением двигательной активности.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, и методом самоконтроля может служить измерение пульса во время занятия. Частота пульса не должна превышать возрастной предел, который определяется так : 180 минус возраст в годах. Появление одышки или болезненных ощущений также служит сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки.

Движение и физическая активность: двигательная гимнастика для пожилых

Все упражнения выполняются сидя на стуле

Упражнение 1.

Исходное положение: руки на коленях. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе завести руки за голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: ноги скрещены, руки на поясе. Выполнить наклон вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон влево. Повторить 8 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу в сторону, наклониться вправо. Вернуться в исходное положение, отвести левую ногу в сторону, наклониться влево. Вернуться в исходное положение и слегка наклониться вперед. Повторить 4 раза в медленном темпе.

Упражнение 4.

Исходное положение: ноги широко расставлены, руки на поясе. Поднять руки через стороны вверх. Потянуться и посмотреть на кончики пальцев, запрокинув голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза в медленном темпе.

Упражнение 5.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки подняты вверх. Выполнить пружинистый наклон вперед. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще раз.

Упражнение 6.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Разгибать и сгибать правую ногу в течение 1 минуты. Повторить упражнение, разгибая и сгибая левую ногу.

Упражнение 7.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Широко развести ноги, вытянуть левую ногу и постараться зафиксировать положение на 30 секунд. Вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение правой ногой. Выполнить 2 раза.

Упражнение 8.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Потрясти расслабленными ступнями ног и кистями рук. Если утомление после зарядки быстро проходит, можно начинать более интенсивные тренировки, но желательно с ведома лечащего врача.

Лечение гиподинамии разными упражнениями и нагрузками физической активности

Упражнения

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить наклоны в правую и левую стороны. Повторить 20 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Присесть, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 приседания.

Упражнение 4.

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Потребность в движении заложена в самом существе живого организма. Отсутствие физических упражнений тормозит всестороннее развитие человека, ухудшает его состояние и приводит к преждевременному старению. Еще знаменитый врач Древней Греции Гиппократ утверждал: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

В Институте геронтологии АМН СССР были проведены интересные опыты на крысах. Одна группа животных была на длительный срок помещена в клетки и ограничена в движениях. Животные второй группы находились в обычных условиях. Через 8-10 месяцев было отмечено, что животные первой группы, находившиеся на ограниченном двигательном режиме, быстро слабели, у них резко снижалась двигательная активность, и они погибали значительно раньше животных второй группы.

Как показали исследования отечественных геронтологов, не только пожилым, но и старым людям очень полезны систематические, дозированные врачом физические упражнения. Под влиянием физических упражнений улучшается течение обменных и окислительно-восстановительных процессов, «Мышечной радостью» назвал академик И. П. Павлов ощущение бодрости, которое он получал после занятий физическим трудом. И. М. Сеченрв отметил, что мышечная работа может «заряжать нервные центры», повышать сопротивляемость организма к различным заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Многочисленные физиологические исследования показали, что в результате регулярной физической тренировки улучшается качественный состав крови, повышается уровень гемоглобина, улучшается защитная (фагоцитарная) функция крови, т. е. повышаются защитно-приспособительные возможности человеческого организма. Французский клиницист XVIII века Тиссо писал: «Движения составляют главный источник здоровья, бездействие есть могила здоровья, движения могут заменить лекарства, между тем, как всевозможные лекарства, вместе взятые, никогда не могут заменить движений».

Под влиянием занятий физическими упражнениями значительно улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы.

Очень часто сердечная мышца пожилого и старого человека, пренебрегавшего мышечным трудом и физкультурой, бывает слабой, она быстро устает при малейшей нагрузке. Если такому человеку приходится увеличить темп движений или хотя бы немного пробежать, у него появляется сильное сердцебиение, ритм сердечной деятельности нарушается, начинается одышка. Даже после наступления покоя сердце еще долго учащенно бьется и медленно возвращается к своему обычному ритму.

Совсем иначе обстоит дело у пожилых людей, регулярно занимающихся физкультурой. При физической нагрузке, например при беге, частота пульса у них увеличивается незначительно, а по окончании бега быстро приходит к норме. Тренированное физкультурой сердце способно к более мощным сокращениям и обладает повышенным запасом сил. Даже больное сердце при воздействии соответствующих упражнений может показывать хорошие результаты, свидетельствующие о восстановлении его функциональной деятельности.

В настоящее время установлено, что регулярная мышечная деятельность у лиц среднего и пожилого возраста препятствует развитию склеротических изменений в сердце и стенках кровеносных сосудов. В них не откладываются жировые вещества и соли извести, не происходит разрастания соединительной ткани.

Чрезвычайно большое значение имеют физические упражнения и для органов дыхания. Как уже отмечалось, при старении наблюдается снижение интенсивности окислительных процессов. Эти процессы могут протекать нормально только при условии, если в ткани непрерывно поставляется кислород и полностью удаляется продукт окисления - углекислота. Снабжение тканей тела достаточным количеством кислорода особенно важно для обмена веществ в пожилом возрасте, когда наиболее уязвимым оказывается процесс внутреннего дыхания, т. е. обмен газами между тканями и кровью.

Во время выполнения физических упражнений усиливаются и учащаются дыхательные движения, растет глубина дыхания. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями повышается подвижность грудной клетки и диафрагмы, дыхательные мышцы становятся более сильными и выносливыми. В процессе занятий нормализуется ритм и амплитуда дыхательных движений, возрастает жизненная емкость легких. Одновременно с возрастанием легочной вентиляции улучшается и функция обмена газов в легких: повышается насыщение крови кислородом, а также и выделение углекислоты.

Положительное действие физических упражнений проявляется и в укреплении опорно-двигательного аппарата, который непосредственно осуществляет функцию движения. При этом улучшается кровоснабжение костей и мышц и повышается их питание. В результате регулярных физических нагрузок мышечная система развивается и укрепляется, ее работоспособность повышается, движения в суставах осуществляются свободнее, с большим объемом.

Благотворное влияние оказывают физические упражнения на деятельность желудочно-кишечного тракта: улучшается переваривание пищи, стимулируется двигательная функция желудка и кишечника, которая часто бывает снижена у людей во второй половине жизни. Усиливая кровообращение в брюшной полости, физическая дозированная тренировка способствует устранению застойных явлений.

Часто спрашивают: можно ли начинать заниматься физкультурой в пожилом возрасте? Нужно ли продолжать гимнастику в старости? Здесь не может быть двух мнений. Можно и должно! Физическая культура полезна всем, с первого года жизни и до самой глубокой старости. Постоянными, регулярными упражнениями даже в пожилом возрасте можно достигнуть обратимости некоторых процессов старения, например приостановить развитие возрастных изменений в сердечнососудистой системе, устранить или по крайней мере задержать атрофические процессы в мышцах, улучшить осанку, повысить общий жизненный тонус. «Занятия спортом являются моим самым грозным оружием в борьбе с приближающейся старостью и ее непременным спутником - физическим одряхлением», - говорит народный артист СССР И. В. Ильинский.

Рациональный двигательный режим лиц среднего и пожилого возраста включает утреннюю гигиеническую гимнастику, дозированную ходьбу, физические упражнения в процессе трудовой деятельности и занятия некоторыми видами спорта (лыжи, коньки, плавание и др.).

Как правило, в стареющем организме ухудшается согласованность движений, человек медленнее приспосабливается к новой обстановке, к каждому новому требованию. Эта особенность, свойственная пожилым людям, проявляется не только при выполнении физических упражнений, но и в повседневной жизни, в общении с окружающими. И. П. Павлов объяснял эту особенность «уменьшением подвижности нервных процессов», которое он считал характерным для старости. С этой же самой причиной связаны и затруднения, испытываемые пожилыми людьми при выборе физических упражнений. Поэтому надо подбирать такие комплексы упражнений, которые сгладили бы недостатки, свойственные пожилым людям, Особенно настойчиво следует бороться с надвигающейся с возрастом угловатостью, «робостью» движений, плохой осанкой, походкой мелкими, семенящими шажками. Гимнастические упражнения для пожилых людей должны быть плавными, мягкими. Маховые движения руками и ногами, упражнения с подниманием рук высоко над головой желательно производить нерезко, в среднем темпе. Вместе с тем пожилым людям нельзя рекомендовать упражнения, требующие резкого напряжения, с наклонами туловища вниз головой, со сгибанием тела в быстром темпе.

Упражнения надо начинать с простых и постепенно переходить к более сложным, вовлекая в работу последовательно все группы мышц.

Большое значение имеет также использование физических упражнений в условиях воздействия естественных сил природы. Особую ценность для лиц пожилого возраста приобретают прогулки - естественный вид движений, благотворно сказывающийся на деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прогулки рекомендуется совершать два раза в день (утром и вечером). Маршруты прогулок желательно менять, чтобы не делать их однообразными, а, напротив, получать каждый раз новые впечатления. Темп шагов должен быть умеренным (80-100 шагов в минуту). Начинать занятия дозированной ходьбой следует с небольшой дистанции (2-3 км), постепенно увеличивая их протяженность. Основное внимание при ходьбе необходимо обращать на дыхание. Следует выработать навык спокойного глубокого дыхания с полным выдохом.

Очень хорошо высказался о пользе ходьбы Жан-Жак Руссо: «Ходьба до известной степени оживляет и воодушевляет мои мысли; оставаясь в покое, я почти не могу думать, необходимо, чтобы мое тело находилось в движении и тогда ум тоже начинает двигаться».

Никакие лекарства не успокаивакЛ так быстро уставший от умственной работы мозг, как вечерние пешие прогулки. Недаром существует народная поговорка: «Пешком ходить -долго жить». Очень успокаивают нервную систему прогулки за город.

Не существует больших возрастных ограничений для занятий велосипедным спортом. Правда, овладеть этим видом спорта на старости лет довольно трудно, хотя известны и отдельные примеры, когда люди в пожилом возрасте начинали заниматься велосипедом. Например, Л. Н. Толстой впервые стал ездить на велосипеде на седьмом десятилетии своей жизни. Продолжать ранее начатые занятия велосипедным спортом можно до глубокой старости.

В любом возрасте доступны и приносят большую пользу лыжный и конькобежный спорт. Они укрепляют мускулатуру, повышают обмен веществ в организме. Обязательным условием для занятий этими видами спорта является соблюдение умеренного темпа движений и систематическое их чередование с кратковременным отдыхом.

Для людей старшего возраста полезны также такие виды активного отдыха, как охота, рыбная ловля, туризм. Возникающие при этом положительные эмоции, пребывание на свежем воздухе, переключение интересов оказывают положительное влияние на организм.

Оценивая благотворное влияние каждого из средств двигательной активности, следует подчеркнуть, что наибольший эффект достигается применением всего комплекса этих средств. Поэтому в режиме деятельности и отдыха каждого пожилого человека должны найти место все перечисленные формы использования физической культуры как средства активного отдыха, повышения работоспособности, укрепления здоровья и предупреждения преждевременной старости.

Учеными доказано, что физическая активность является абсолютным показанием для сохранения и укрепления здоровья человека в любом возрасте.

Но если в детстве пребывать в постоянном движении легко и естественно, то с возрастом происходит снижение жизненной активности.

Пожилые люди (по данным ВОЗ - это возраст от 60 до 75 лет) становятся малоподвижны, приобретают массу хронических заболеваний, у них снижается внимательность, ухудшается память.

А между тем, единственный способ прожить долгую и интересную жизнь - это продолжать тренировать своё тело, выполняя ежедневно утреннюю гимнастику, делая растяжку мышц и связок, совершая пешие прогулки на свежем воздухе.

Физические тренировки - мощное оружие против старения. Улучшается обмен веществ, сгорание жиров, что способствует снижению массы тела, уменьшая риск развития ожирения. Улучшается снабжение тканей и органов кислородом, снижается уровень холестерина и триглицеридов крови, снижается склонность к тромбообразованию. Как следствие - улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, в результате чего снижается артериальное давление, уменьшается риск развития ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Снижается вероятность развития онкологических заболеваний молочной железы и прямой кишки.

Какие физические упражнения полезнее всего ? Рекомендуется физическая активность, затрагивающая большие мышечные группы: ходьба, плавание, легкая зарядка, велосипед, лыжи и т.д. Рассмотрим распространённые виды физической активности.

Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Начинайте занятия с медленной пятиминутной растяжки перед утренней гимнастикой, при этом движения должны быть плавными, не приносящими неприятных ощущений. Комплекс упражнений для утренней гимнастики может быть любой, но без силовых нагрузок. Минут 15 вполне достаточно.

Ходьба. Для людей пожилого возраста это самое простое и доступное средство оздоровления (можно заниматься дома, сочетая с повседневными делами, на работе, во время путешествий; не требует особых материальных затрат). Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30 минут в день 4-5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма.

Скандинавская ходьба с палками - вид физической активности, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные (используются определенная техника ходьбы). Этот вид физической активности: поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела; тренирует около 90 % всех мышц тела (при обычной ходьбе только 70%); сжигает почти в 1,5 раза больше калорий, чем обычная прогулочная ходьба; опора на палки уменьшает при ходьбе нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник; улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту больше, чем обычная ходьба; тренирует чувство равновесия и координацию движений.

Правила безопасной ходьбы

Разговорный тест позволяет провести оценку интенсивности ходьбы: если вы достаточно свободно можете разговаривать во время ходьбы - это оптимальный темп ходьбы, если вы можете петь - необходимо ускорить шаг, если вы не можете разговаривать - замедлите шаг.

Контроль пульса : независимо от того, будете ли вы ходить пешком, играть в теннис или плавать, не забывайте контролировать пульс. Допустимое увеличение пульса - не более 55- 70%. Например, если до занятия ваш пульс был 70 в минуту, то во время занятия он не должен превышать 120 в минуту.

Помните, что в течение двух часов после еды следует воздерживаться от занятий физическими упражнениями; при недомогании (грипп, простуда, лихорадка) занятия следует прекратить; после болезни интенсивность и продолжительность тренировок следует несколько уменьшить; не следует пугаться болезненности мышц, когда Вы только что начали заниматься ходьбой, т.к. через 1-2 дня произойдет адаптация к нагрузкам и эти боли должны исчезнуть.

Движение, кроме пользы, приносит большое удовольствие, что связано с выработкой эндорфинов, называемых «гормонами радости». Физически активные люди имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии.

Если регулярно заниматься своим здоровьем, то отодвинуть приближение старости возможно. Поэтому те люди, которые попадают в категорию «пожилой возраст» по классификации ВОЗ, далеко не всегда могут чувствовать себя таковыми. Поэтому нелишним будет еще раз вспомнить о том, что гласит народная мудрость: «Человеку столько лет, на сколько он себя ощущает».

ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики»

Фото Александры Афанасьевой, р.п.Колывань